[카드뉴스] 명절에 확찐 살, 대표적인 ‘홈트’ 동작으로 빼자

시선뉴스=양원민 기자ㅣ4일간의 설 연휴 동안 먹은 명절 음식. 동태전은 100g 기준 180Kcal로 밥 한공기 칼로리(210g 기준 300Kcal)의 3분의 2가량 된다. 또 동그랑땡은 100g 기준 200Kcal, 꼬치전은 100g당 220Kcal, 약과는 개당 145Kcal, 식혜는 200ml 한 잔에 150Kcal 정도 된다. 이렇듯 명절 음식은 조금만 먹어도 평소보다 배 이상의 칼로리를 섭취하게 된다. 명절에 찐 살, 가장 대표적인 홈트 동작들로 가볍게 빼보자.

가장 먼저 스쿼트다. 다리를 어깨너비로 벌려 앉았다 일어나는 가장 기본 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 준다. 스쿼트를 할 때 등은 최대한 굽혀지지 않도록 유지하며 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때까지 앉았다가 서면 된다. 강도를 높이고 싶다면 올라올 때 점프하면 된다.

런지도 대표적인 하체 운동으로 마찬가지로 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 운동이다. 두 발을 골반 너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 올라올 땐 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오면 되며 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시하면 된다. 강도를 높이고 싶다면 올라올 때 점프하면 된다.

윗몸일으키기는 볼록하게 나온 배를 넣어줄 복근 운동이다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주며 고개를 살짝 들고 그대로 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 상체를 일으킨다. 이후 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장한 채로 원위치하면 된다. 다만 복근의 힘이 충분하지 못한 상태에서 실시하게 되면 허리에 통증을 유발할 수 있으니 주의하자.

다음은 팔굽혀펴기다. 가슴근육과 팔, 복부 근육을 강화하는 운동이다. 엎드려 누운 상태에서 양손을 어깨높이에 위치하고 팔을 펴면서 발과 손을 제외한 모든 부분이 땅에서 떨어지도록 들어 올리면 된다. 팔을 굽혀서 내려올 땐 배와 가슴이 동시에 내려오도록 한다. 다만 팔 힘이 약해 한 개도 어렵다면 무릎을 댄 상태로 실시한다.

팔 벌려 뛰기, 일명 점핑 잭은 널리 알려진 전신 유산소성 근력 운동이다. 처음엔 차렷 자세를 취한다. 이어 두 팔을 편 채 양 옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌린다. 다시 차렷 자세로 돌아왔다가 이번엔 두 발을 점프해서 벌리며 두 손은 머리 위로 올려 박수를 치고 다시 차렷 자세로 돌아오면 된다. 이 동작들을 반복해서 실시하면 된다.

맨몸 유산소의 끝판왕인 버피 테스트. 준비 자세는 허리를 곧게 펴고 선다. 시작은 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 엎드린 자세를 취한다. 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당기고 처음 자세로 돌아가면 이게 하나다. 빠르게 움직일수록 더 힘들고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 양손을 머리 위로 들고 점프해주면 된다.

외에도 가벼운 산책이나 조깅을 하며 신선한 바람을 쐬거나 유튜브 등에 ‘홈트’를 검색하면 집에서 할 수 있는 다양한 운동법과 앞서 소개한 동작의 응용 자세까지 나오니 참고하면 좋겠다. 다만 운동 전에는 항상 충분히 스트레칭을 해 다치지 않도록 주의하자.