초보 러너(Runner)를 위한 10주 달리기 프로그램

운동자의 운동 능력, 경험, 몸 상태 등에 따라 차이가 있을 수 있지만, 본인에게 적합한 속도와 강도를 선택한다면 약 20분 가량은 모두 달릴 수 있다. 여기서 주의해야 할 점은, 운동 강도와 속도인데, 어떤 사람에게 6.0km/hr 정도의 속도가 빠른 걷기라고 하더라도, 다른 사람에게는 달리는 속도에 해당될 수 있기 때문에 나에게 맞는 속도와 강도 설정은 운동의 시작이라고 할 수 있다.

아래에 소개되는 달리기 프로그램은 유명 Runners Club들 사이에서 입문자들을 위해 실제로 실시되고 있는 프로그램으로, 걷기와 달리기를 번갈아 실시하는 방법으로 구성되어 있다. 본 프로그램은 10주간의 운동 계획을 제공하기 때문에 프로그램에 실시에 앞서 운동자의 건강상태를 확인해 본 후, 이상이 없다고 판단될 때 실시하여야 한다.

혹시나 운동 전에 몸 상태를 확인까지 해야 할 정도로 프로그램이 격할까 걱정하지 말자. 프로그램이 10주간 길게 진행되는 만큼 진행 중 컨디션 저하, 부상 등의 이유로 운동을 그만두게 되면, 운동능력 발달이 더뎌지고, 최악의 경우 정지 전에 발달시킨 점들도 본래의 상태로 돌아갈 수 있기 때문에 사전 예방 차원에서 실시되는 것일 뿐이다.
 

누구나 할 수 있다.

본 프로그램은 초보자/입문자를 대상으로 한 프로그램이기 때문에 해보겠다는 의지와 주 3 - 5회 정도는 어떻게든 시간을 내어 운동을 실시하겠다는 다짐 외에 아무런 요구 사항이 없다. 이 정도 의지와 다짐을 가졌다면 50%는 이미 성공한 것이며, 나머지 50%는 실천과 함께 자연스럽게 따라올 것이다. 하지만 한 가지 주의하여야 할 점은 ‘충분한 휴식’이다. 달리기를 통해 발달되는 근육, 인대, 건, 뼈와 같은 조직들은 운동 중에 손상되는데, 회복기를 거치면서 치유/발달되어 더 좋은 몸을 갖게 되는 것입니다. 따라서 주 5회 운동을 계획하고 있다면 5일 연속으로 운동을 실시하기 보다는 2일은 운동하고 1일은 쉬는 방법으로 몸이 충분한 휴식을 취할 수 있도록 한다.

강도 설정의 중요성Importance of Intensity Adjustment

모든 운동이 그렇겠지만, 달리기에 있어 준비운동과 마무리운동의 중요성을 더 크다고 할 수 있다. 때문에 운동전후 5 - 10분 가량 가볍게 달리기, 빠르게 걷기, 스트레칭 등으로 구성된 충분한 웜업 세션과 쿨다운 세션을 가질 수 있도록 한다. 이때 운동 강도는 최대 심박수 대비 60 - 70% 정도를 유지하는 것이 적합하며, 말하기 시험(Talk test)를 통과할 수 있는 정도로 실시한다.

운동을 하다보면 욕심이 난다. 그래서인지 말하기 시험을 통과하는 정도의 강도가 운동 효과를 보기에 부족하다고 판단해 강도를 높이는 이들이 있다. 하지만 하루 운동하고 말 것이 아니라면 스스로 절제할 줄 아는 운동 습관을 갖는 것이 중요하다.

우리 몸은 기억을 한다. 오늘은 강도 높은 운동을 소화할 수 있다고 하더라도 운동으로 인한 스트레스, 극심한 고통을 받게 된다면 내 몸은 이를 기억하게 된다. 결국 다음번에는 운동을 시작하기도 전에 걱정이 앞서고, 심리적 작용으로 인해 피로를 느끼는 이들도 있다. 따라서 운동도 다이어트와 같이 조금 아쉬울 때, 더 할 수 있을 것 같은 욕심이 날 때 다음을 위해 멈춰주는 것이 좋다. 아쉬움이 남아야 찾게 되고, 자신감이 있어야 지속할 수 있다.

달리기 프로그램Running Program

본 달리기 프로그램은 100m와 같이 순간의 폭발적인 스피드를 필요로 하는 선수가 아닌, 지구력 향상과 몸 관리 차원에서 실시하는 운동자를 대상으로 하고 있기 때문에 부상 없이, 잘 달릴 수 있도록 하는 데 목적이 있다.

많은 달리기 프로그램들이 걷기와 달리기를 반복하는 이유는 크게 두 가지다. 완전 정지 동작으로 휴식을 가졌을 때 나타나는 심장박동수의 급감을 예방하고, 체력의 저하를 지연시켜 보다 오래 달릴 수 있도록 하기 위함이다.

걷기와 달리기로 구성된 본 프로그램을 실시하고 나면 분명 피로감을 느끼게 된다. 하지만 운동을 지속하다보면 반드시 어느 순간 피로가 감소하고, 전보다 잘 달리고 있는 자신을 확인하게 될 것이다.
 

에디터 평가Editor's comment 

본 프로그램은 달리기가 생활화 되어 있지 않는 초보자나 오랜 기간 운동을 소홀히 했던 이들의 운동적응용으로 적합한 프로그램으로 보인다. 1주일에 달리는 양을 1분씩 증가시키는 것이 볼 때는 쉬워 보이지만, 사람의 몸은 생각하는 것처럼 빠르게 변화하지 못하기 때문에 생각보다 어려움을 겪는 경우가 많다. 특히 체중이 많이 나가거나, 운동량이 부족했다면 운동량을 늘려가는데 더 많은 시간이 필요할 수도 있다. 그럴 경우에는 본인의 운동 능력에 맞게 시간을 늘려나가되 스스로에게 너무 관대해지지 않도록 조절한다.

총 10주간 진행되는 달리기 프로그램이지만 운동시간이 20분 남짓한 프로그램의 특성상, 웨이트트레이닝과 같은 기타 운동과 함께 병행하면 시너지 효과를 얻을 수 있을 것 같다. 따라서 운동자의 기호나 운동능력 향상 여부에 따라 2주에 1분 달리기 증가 등의 방법으로 20주간 실시해도 무방한 프로그램일 것이다. 궁극적인 운동목표가 짧은 시간 내에 운동량을 늘리는 것이 아니라 운동능력을 향상시키고 몸을 건강하게 있는데 있음을 잊지 않아야 한다.

반대로 운동능력이 이미 어느 정도의 수준에 올라있다면 보다 빠른 효과가 나타날 수도 있다. 이 같은 경우에는 10주 운동 프로그램을 단축하여 짧은 기간 내에 운동량을 증가시키거나 기존 20분 정도의 운동시간을 30분으로 늘리는 등의 방법으로 나에게 맞는 운동을 하면 된다. 하지만 너무 급진적인 운동량/강도 증가는 부상을 유발할 수 있으니 주의한다.

혹시 모를 부상 방지를 위해 제대로 된 달리기 자세를 숙지하기 바라며, 건강 상에 이상이 없는 상태에서 운동을 시작할 수 있도록 한다. 본 운동 프로그램을 완료한다면 다음 단계, 초보딱지 땐 러너(Runner)들을 위한 10주 달리기 프로그램을 실시한다.